B-vitamiinidel on meie organismile kasulik mõju paljudes erinevates aspektides.
Nad:
- vähendab stressi;
- aitab ravida ärevust ja depressiooni;
- parandab mälu;
- leevendab PMS-i;
- vähendab vereringeelundite haiguste riski.
B-vitamiin
11 tuntud nn B-vitamiini on vaimse tervise jaoks elutähtsad toitained: nad mõjutavad positiivselt meeleolu ja mälu ning leevendavad ka peavalu. Õigetes annustes manustatuna võivad B-vitamiinid vähendada ärevust, aidata leevendada depressiooni, leevendada PMS-i ja suurendada energiat. Lisaks sellele on neid vitamiine väga lihtne oma dieeti lisada.
B-vitamiinid on keemiliselt seotud ained, millel on üksteist täiendav toime. Nende meeleolu parandavad omadused ja muud tervisele kasulikud omadused (vt tabel allpool) tulenevad nende komplekssest toimest "kulisside taga", st meie kehas.
Teatavad B-vitamiinid aitavad rakkudel kasutada rasva ja glükoosi energia saamiseks. Teised aitavad sünteesida neurotransmittereid, näiteks serotoniini, teised aitavad ehitada ja parandada DNA-d.
Paljud inimesed ei saa piisavalt B-vitamiine. USA põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel on eriti levinud foolhappe, B12 ja B6 puudused. Seetõttu on väga oluline tagada, et teie toit sisaldab piisavalt B-vitamiinirikkaid toiduaineid, nagu näiteks tumerohelised köögiviljad, loomsed valgud ja täisteratooted.
Aga kui olete stressis, ei suuda raputada halba tuju või ei saa toiduga piisavalt B-vitamiine, siis on kindlasti kasulik suurendada B-vitamiinide tarbimist toidulisanditest.
Lisateave iga B-vitamiini kohta
Allpool esitatud annuste vahemikke kasutatakse üldiselt konkreetsete haiguste või häirete ennetamiseks ja raviks. Kui te kavatsete võtta B-vitamiine ravi eesmärgil, pidage kindlasti nõu oma arstiga.
B-vitamiinide kompleks:
Tiamiin (B1)
Vajadus suureneb suure süsivesikute ja suhkru tarbimise korral
10-100 mg
Riboflaviin (B2)
Suurendatud annustes võib vähendada migreenipiinasid
10-400 mg
Nikotiinamiid (B3)
Aitab suurendada energiat; vajalik DNA parandamiseks; niatsiin võib põhjustada näonaha turset
50-100 mg
Püridoksiin (B6)
Vajalik neurotransmitterite nagu serotoniini jaoks; võib leevendada PMS-i
10-50 mg
Pantoteenhape
Kiirendab haavade paranemist; võib vähendada kolesterooli suurtes annustes
10-100 mg
Foolhape (B9)
Vähendab südamehaiguste, insuldi ja sünnidefektide riski; ennetab soolestiku pahaloomulisust
400-800 µg
Tsüanokobalamiin (B12)
Parandab mälu ja vähendab keskendumisraskusi
20-1000 µg
Biotiin
Suurtes annustes ja koos kroomiga aitab kontrollida veresuhkru taset
30-100 µg
Koliin
Vajalik normaalseks aju ja mälu toimimiseks
50-200 mg
Inositool
Aitab depressiooni ja paanikahoogude vastu
50-200 mg
Paraaminobensoehape (PABA)
Üks vähestest toitainetest, millel on kasulik mõju skleroderma ja sidekoehaiguste puhul.
30-100 mg
Leia parim B-vitamiini kompleks
Et saada B-vitamiinidest kõige rohkem kasu, on soovitatav võtta neid kõiki, seega peaksite alustama B-vitamiini preparaadiga, mis sisaldab kõiki 11. Seejärel, sõltuvalt sellest, millele soovite keskenduda, võite võtta suuremaid annuseid üksikuid B-vitamiine.
B-vitamiine on kõige parem võtta koos toiduga - paljud inimesed tunnevad iiveldust, kui nad võtavad neid tühja kõhuga - ja võimalikult varahommikul. Näiteks vitamiin B6 suurendab neurotransmitterite aktiivsust, nii et selle võtmine päeva teises pooles võib suurendada öist unenägu, mis omakorda tähendab rahutut und.
B-vitamiinikomplekside erinevate kaubamärkide tugevus ja mõju on väga erinev.
Ka märgistamismeetodid on erinevad, seega lugege hoolikalt kõike, mis on toote pakendil, sealhulgas ka väikeses kirjas. Kõigepealt kontrollige B1- ja B2-vitamiini annuseid; kuigi ka teiste B-vitamiinide kontsentratsioonid varieeruvad, sisalduvad need tavaliselt sellistes kompleksides kahe eespool nimetatud vitamiini annustes.
Niinimetatud madala efektiivsusega toidulisandid sisaldavad B-vitamiine, mis on lähedal nende konservatiivsele päevakogusele: 1,5 mg B1-vitamiini ja 1,7 mg B2-vitamiini. Keskmise tugevusega preparaadid sisaldavad tavaliselt 10-25 mg B1- ja B2-vitamiini.
Kõrgetasemelised toidulisandid, mida sageli nimetatakse B-50, sisaldavad 40-50 mg B1- ja B2-vitamiini. Eriti tugevad preparaadid ehk B-100 sisaldavad 100 mg B1 ja B2, kuid uuringud näitavad, et enamik inimesi ei vaja nii suuri annuseid.
Vitamiinide tarbimine toiduga
Parim viis B-vitamiinide saamiseks on mitmekesine toitumine. Loomsed valgud - kala, kana ja loomsed sisikonnad, näiteks maks - on enamiku B-vitamiinide suurepärased allikad ja praktiliselt ainsad B12-vitamiini allikad. Rohelised lehtköögiviljad ja kaunviljad seevastu sisaldavad rohkesti foolhapet, mida leidub loomsetes valkudes vaid väikestes kogustes.
Siin on mõned B-vitamiinirikkad toiduained:
Looduslik lõhe - kõrge B3, pantoteenhappe, B12 sisaldus.
Pruun riis - kõrge B1, pantoteenhappe, B6 sisaldus.
Spinat - kõrge B1, B3, pantoteenhappe sisaldus.
Mustad oad - kõrge B1, B3 ja foolhappe sisaldus.
Täisterajahu - kõrge B1, B3, pantoteenhappe ja foolhappe sisaldus.
