Tervislik toitumine ei tähenda mitte ainult ilusat keha või täiuslikku numbrit kaalul, vaid seda, et oled terve ja tunned end oma kehas hästi. Isegi laialt levinud D-vitamiini puudus võib olla põhjuseks, miks ei tunne end mitte ainult füüsiliselt, vaid ka vaimselt halvasti. Seepärast on oluline tagada, et teie keha saaks kõik vajalikud vitamiinid, mikroelemendid ja mineraalid. Eriti kui olete mõne toidugrupi oma toidust välja jätnud või ei tarbi seda piisavalt.
Millised koostisosad on heaolu aluseks?
Bonnie Taub-Dix, maailmakuulus toitumisnõustaja ja dietoloog, ütleb, et peaksite püüdma saada toidust kõik vajalikud toitained, kuid reaalselt on võimatu alati kõiki keha vajadusi rahuldada. Vitamiinide puudus on seotud erinevate haigustega, mistõttu on isegi soovitatav täiendada oma igapäevast toitumist tablettide või kapslite kujul olevate vitamiinidega. (Soovitatav on enne teste teha ja arstiga konsulteerida.) Hea algus oleks multivitamiin, kuid milliseid koostisosi peaks heas multivitamiinis leiduma?
- D-vitamiin aitab organismil absorbeerida kaltsiumi, mis on eriti oluline luude tervise seisukohalt. D-vitamiini puudus võib nõrgestada immuunsüsteemi, põhjustada luukadu, juuste väljalangemist ja seljavalu.
- Magneesium on üks tähtsamaid mineraalaineid, mida peaksite saama toidust või toidulisanditest, sest see vastutab luude tervise ja energiatootmise eest, aitab stressi ja unehäirete korral ning toetab närvisüsteemi ja lihaste tööd.
- Terve keha on mõeldamatu ilma kaltsiumita, mis vastutab tugevate luude ja hammaste eest, kuid hinnanguliselt ei saa umbes 40% ameeriklastest seda piisavalt, mis võib pikemas perspektiivis põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Naistel väheneb luutihedus varasemas eas kui meestel, mistõttu peaksid nad eriti hoolitsema selle eest, et kaltsiumit oma toiduga kätte saada.
- Madal tsingitase on kõige sagedamini levinud eakatel ja neil, kes on oma igapäevaelus sageli stressis. (Olgem ausad - see on enamik ühiskonnast.) See mikroelement tagab normaalse immuunsüsteemi toimimise ja aitab meie organismil kasutada süsivesikuid, valke ja rasvu energia saamiseks ning tsink aitab haavu paraneda.
- Raud peab kindlasti sisalduma multivitamiinides, kuid kõik ei vaja seda ühesuguses koguses, näiteks menstruatsiooniga naised, rasedad ja noorukid võivad seda vajada rohkem kui teised. Raud suurendab energiat, parandab ajufunktsiooni ja aitab säilitada veres punaliblede optimaalset taset.
- Iga oodatav või värske ema teab, et foolhape on oluline lapse normaalseks arenguks, kuid see soodustab ka küünte kasvu, aitab võidelda põletikuga ja isegi vaimse tervise probleemidega.
- B12-vitamiin tagab inimkehas normaalse vereringe, hoolitseb närvisüsteemi tervise eest ning mängib olulist rolli rakkude geneetilise materjali ehk DNA ja RNA sünteesis. Piisav B12-vitamiini saamine aitab vältida ka megaloblastilist aneemiat, mis paneb inimesed end pidevalt nõrgaks ja väsinuks tundma.
Järgmine kord, kui otsite multivitamiini, veenduge, et see sisaldab kõiki neid seitset mineraalainet, mikroelementi ja vitamiini.
Milliseid toidulisandeid ma peaksin võtma, kui ma olen vegan?
Kuna taimetoitlaste ja veganite eluviis muutub üha populaarsemaks, tekib küsimus: kuidas ma saan oma toitumist täiendada nii, et ma ei loobuks heast tervisest, kui ma loobun teatud tootegruppidest? Ka siin on seitse punkti, millele tuleb tähelepanu pöörata.
- Seened, nori lehed, spirulina, klorella ja pärm on kõik head B12-vitamiini allikad vegantoidus, kuid isegi tasakaalustatud toitumise korral on veganitel suurem risk B12-vitamiini puuduse tekkeks kui inimestel, kes söövad liha ja loomseid tooteid. Kuna organismi võime B12-vitamiini absorbeerida väheneb aastate jooksul, on toidulisand sageli ainus võimalus, et hoida vitamiinitase normaalsetes piirides.
- Ei ole saladus, et D-vitamiini puudus ei ole probleemiks mitte ainult veganitele, vaid ka kõikehõlmavatele inimestele, sest seda vitamiini sisaldavad vähesed toiduained ja selle kogus on nii väike, et ainuüksi toiduga on peaaegu võimatu saada vajalikku päevast D-vitamiini kogust. Uuringus leiti, et enam kui 80% Läti elanikkonnast on D-vitamiini puudulik, mis tähendab, et vaid iga viies inimene riigis ei pea võtma D-vitamiini toidulisandi kujul.
- Kui me kuuleme sõna "oomega-3", mõtleme automaatselt kalale, sest see on kõige populaarsem nende asendamatute rasvhapete allikas, mida meie keha ise ei tooda. Aga mis on veel kala, kui ma olen vegan? Uuringud on näidanud, et taimetoitlastel ja veganitel on kuni 50% madalam EPA ja DHA rasvhapete tase kui kõikjal sööjatel, mistõttu veganid (ja ka taimetoitlased) peaksid täiendama oma dieeti oomega-3-rasvhapetega, mis pärinevad looduslikest merevetikast.
- Madal rauasisaldus võib põhjustada aneemiat või püsivat väsimust ja nõrka immuunsüsteemi, kuid liiga kõrge rauasisaldus võib põhjustada ka terviseprobleeme, seega peaksite enne rauapreparaatide võtmist konsulteerima oma arstiga ja tegema vajalikud testid. (Raua tarbimine toiduga on kahes vormis: heem, mida leidub loomsetes toodetes, ja mitte-heem, mida leidub taimsetes toodetes. Heemne raud imendub organismis palju paremini kui mitteheemne raud, seega on veganid rohkem altid rauapuudusele).
- Uuringud on näidanud, et enamik veganitest ei saa toiduga piisavalt kaltsiumi (vähem kui 525 mg päevas), mistõttu on veganitel suurem luumurdude risk kui kõikjal sööjatel. Tarbides piisavalt kaltsiumi, hoolitsete mitte ainult oma luude ja hammaste, vaid ka südame tervise, närvisüsteemi ja lihaste funktsiooni eest.
- Tsink on oluline ainevahetuse ja immuunsüsteemi toimimiseks, kuid kahjuks sisaldavad väga vähesed taimsed tooted suures koguses tsinki ja selle mikroelemendi imendumine mõnest taimest on väga väike. Tsingi sisalduse suurendamiseks organismis on soovitatav süüa pähkleid, seemneid, täisteratooteid, nisu idusid ja kaunvilju, kuid kui toitumine üksi ei taga vajalikku päevast tsingikogust, on soovitatav võtta tsingitablette.
- Ilma joodita on tervislik kilpnäärmefunktsioon mõeldamatu, kuid halb uudis on see, et veganitel on joodipuuduse oht 50% suurem kui taimetoitlastel. Joodirikaste toiduainete hulka kuuluvad piim ja piimatooted, merikapsas, mereannid ja jodeeritud sool. Veganid, kes ei tarbi oma igapäevases toitumises jodeeritud soola või merekapsast, peaksid kaaluma joodipreparaatide võtmist.
Pane tähele: keskkonna eest hoolitsedes ära unusta ka enda eest hoolitseda!
Mida ma peaksin võtma, kui tahan oma ilu suurendada?
Olgem ausad, me ei taha end mitte ainult hästi tunda, vaid ka hästi välja näha, sest need kaks käivad sageli käsikäes. Kui tegemist on iluga, peaksime võtma sõna-sõnalt ütlust, et ilu tuleb seestpoolt, sest see, mida me oma toiduga ja selle erinevate toidulisanditega sisse võtame, on nähtav ka meie nahas, juustes ja küüntes. Mida soovitavad eksperdid lisada oma toidule, kui soovite suurendada oma loomulikku ilu ja tervist samal ajal?
Kollageen on meie keha kõige rikkalikum valk, mis on oluline kõõluste, sidemete, naha ja lihaste jaoks. Hüdrolüüsitud kollageen on viimastel aastatel muutunud eriti populaarseks, sest see on organismile kõige kergemini omastatav vorm ja loomulikult on teaduslikult tõestatud, et see leevendab märkimisväärselt liigesevalu ja parandab naha seisundit, muutes selle elastsemaks ja niisutatumaks. (Kollageeni lisamine avaldab positiivset mõju ka südame tervisele, lihasmassi suurenemisele ja luutugevuse säilitamisele.)
Naha tervise ja ilu seisukohalt kõige olulisemad vitamiinid on D-, C-, E- ja K-vitamiinid, mis aitavad vähendada kuivust, karedust (näiteks küünarnukkidel), punetust, tumedaid laike ja isegi kortse, kui neid tarbida piisavas koguses.
Kuid kui soovite kasvatada ilusaid ja terveid juukseid, vajab teie keha juba mainitud C-, D- ja E-vitamiini, samuti A-vitamiini ja B7-vitamiini ehk biotiini. Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsad on sellised mikrotoitained nagu raud, mille puudus on tõenäolisemalt naistel ja veganitel, ning tsink, mis on oluline juuste kasvuks ja taastumiseks. Paljud inimesed ei pruugi seda teada, kuid valk mängib ka peanaha tervise seisukohalt olulist rolli, sest valgu puudus organismis võib nõrgestada juuste kasvu ja isegi aidata kaasa juuste väljalangemisele.
Loomulikult on wellness piisavalt lai teema, et seda kõike oleks võimatu ühes artiklis käsitleda - kui see nii oleks, siis tunneksime me kõik end kogu aeg hästi ja näeksime hea välja. Üks on aga kindel: et end paremini tunda, on hea mõte jälgida oma toitumist ja testide tulemusi, sest mõnikord võib isegi ühe elemendi puudus teie heaolu oluliselt mõjutada.
ALlikad: Healthline; Tervise- ja inimteenuste ministeerium; PubMed Central
