Sveika mityba - tai ne tik gražus kūnas ar tobulas skaičius ant svarstyklių, bet ir sveikata bei gera savijauta. Net ir plačiai paplitęs vitamino D trūkumas gali būti priežastis blogai jaustis ne tik fiziškai, bet ir psichiškai. Todėl svarbu pasirūpinti, kad jūsų organizmas gautų visus jam reikalingus vitaminus, mikroelementus ir mineralus. Ypač jei iš savo mitybos raciono išbraukėte tam tikrą maisto produktų grupę arba jos vartojate nepakankamai.
Kokie ingredientai yra sveikatingumo pagrindas?
Visame pasaulyje žinoma mitybos specialistė ir dietologė Bonnie Taub-Dix teigia, kad turėtumėte stengtis visas organizmui reikalingas maistines medžiagas gauti su maistu, tačiau realiai neįmanoma visada patenkinti visų organizmo poreikių. Vitaminų trūkumas siejamas su įvairiomis ligomis, todėl patartina kasdienį racioną papildyti vitaminais tabletėmis ar kapsulėmis. (Prieš tai patartina atlikti tyrimus ir pasikonsultuoti su gydytoju.) Gera pradžia būtų multivitaminai, tačiau kokios sudedamosios dalys turėtų būti gerame multivitamine?
- Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį, kuris ypač svarbus kaulų sveikatai. Vitamino D trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą, sukelti kaulų, plaukų slinkimą ir nugaros skausmus.
- Magnis yra vienas svarbiausių mineralų, kurių turėtumėte gauti su maistu ar maisto papildais, nes jis atsakingas už kaulų sveikatą, energijos gamybą, padeda kovoti su stresu ir miego sutrikimais, palaiko nervų sistemą ir raumenų funkciją.
- Sveikas organizmas neįsivaizduojamas be kalcio, kuris yra atsakingas už stiprius kaulus ir dantis, tačiau apskaičiuota, kad apie 40 % amerikiečių jo gauna nepakankamai, o tai ilgainiui gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Moterų kaulų tankis mažėja anksčiau nei vyrų, todėl jos turėtų ypač rūpintis, kad su maistu gautų kalcio.
- Mažas cinko kiekis dažniausiai pasitaiko vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie kasdien patiria stresą. (Būkime atviri - tai didžioji visuomenės dalis.) Šis mikroelementas užtikrina normalią imuninės sistemos veiklą, padeda mūsų organizmui panaudoti angliavandenius, baltymus ir riebalus energijai gauti, o cinkas padeda gyti žaizdoms.
- Geležies neabejotinai turi būti jūsų multivitaminų sudėtyje, tačiau ne visiems reikia vienodo jos kiekio, pavyzdžiui, menstruacijas patiriančioms moterims, nėščiosioms ir paaugliams jos gali reikėti daugiau nei kitiems. Geležis didina energijos kiekį, gerina smegenų veiklą ir padeda palaikyti optimalų raudonųjų kraujo kūnelių kiekį kraujyje.
- Kiekviena besilaukianti ar nauja mama žino, kad folio rūgštis yra būtina normaliam kūdikio vystymuisi, tačiau ji taip pat skatina nagų augimą, padeda kovoti su uždegimais ir net psichikos sveikatos problemomis.
- Vitaminas B12 žmogaus organizme užtikrina normalią kraujotaką, rūpinasi nervų sistemos sveikata ir atlieka svarbų vaidmenį sintetinant ląstelių genetinę medžiagą - DNR ir RNR. Pakankamas vitamino B12 kiekis taip pat padeda išvengti megaloblastinės anemijos, dėl kurios žmonės nuolat jaučiasi silpni ir pavargę.
Kitą kartą ieškodami multivitaminų įsitikinkite, kad juose yra visi septyni šie mineralai, mikroelementai ir vitaminai.
Kokius papildus turėčiau vartoti, jei esu veganas?
Vis labiau populiarėjant vegetariškam ir veganiškam gyvenimo būdui, kyla klausimas: kaip papildyti savo mitybą, kad atsisakydamas tam tikrų produktų grupių neatsisakyčiau geros sveikatos? Čia taip pat reikia atkreipti dėmesį į septynis dalykus.
- Grybai, norio lapai, spirulina, chlorella ir mielės yra geri vitamino B12 šaltiniai veganams, tačiau net ir laikantis subalansuotos mitybos veganams gresia didesnė vitamino B12 trūkumo rizika nei žmonėms, kurie valgo mėsą ir gyvūninės kilmės produktus. Bėgant metams organizmo gebėjimas įsisavinti vitaminą B12 mažėja, todėl papildų vartojimas dažnai yra vienintelė galimybė palaikyti normalų jo kiekį.
- Ne paslaptis, kad vitamino D trūkumas yra ne tik veganų, bet ir visavalgių žmonių problema, nes šio vitamino yra nedaug maisto produktų, o jo kiekis toks mažas, kad vien iš maisto beveik neįmanoma gauti reikiamos vitamino D paros normos. Atlikus tyrimą nustatyta, kad daugiau kaip 80 % Latvijos gyventojų trūksta vitamino D, o tai reiškia, kad tik vienam iš penkių šalies gyventojų nereikia vartoti vitamino D maisto papildų pavidalu.
- Išgirdę žodį "omega-3", automatiškai pagalvojame apie žuvį, nes ji yra populiariausias šių nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, kurių mūsų organizmas pats negamina, šaltinis. Bet kas dar yra žuvis, jei esu veganas? Tyrimai parodė, kad vegetarai ir veganai turi iki 50 proc. mažiau EPA ir DHA riebalų rūgščių nei visavalgiai, todėl veganai (taip pat ir vegetarai) turėtų papildyti savo mitybą Omega-3 riebalų rūgštimis, gaunamomis iš natūralių jūros dumblių.
- Mažas geležies kiekis gali sukelti mažakraujystę, nuolatinį nuovargį ir silpną imuninės sistemos veiklą, tačiau per didelis geležies kiekis taip pat gali sukelti sveikatos sutrikimų, todėl prieš pradėdami vartoti geležies papildų turėtumėte pasitarti su gydytoju ir atlikti reikiamus tyrimus. (Su maistu gaunama geležis yra dviejų formų: heminė, esanti gyvūniniuose produktuose, ir neheminė, esanti augaliniuose produktuose. Heminę geležį organizmas pasisavina daug geriau nei neheminę, todėl veganams dažniau trūksta geležies.)
- Tyrimai parodė, kad dauguma veganų su maistu gauna nepakankamai kalcio (mažiau nei 525 mg per dieną), todėl veganams kyla didesnė kaulų lūžių rizika nei visavalgiams. Vartojant pakankamai kalcio rūpinamasi ne tik kaulais ir dantimis, bet ir širdies sveikata, nervų sistema ir raumenų funkcija.
- Cinkas yra gyvybiškai svarbus medžiagų apykaitos ir imuninės sistemos funkcijoms, tačiau, deja, tik nedaugelyje augalinių produktų yra didelis cinko kiekis, o iš kai kurių augalų šis mikroelementas pasisavinamas labai silpnai. Norint padidinti cinko kiekį organizme, patartina valgyti riešutų, sėklų, viso grūdo produktų, kviečių gemalų ir ankštinių augalų, tačiau jei vien mityba neužtikrina reikiamos cinko paros normos, patartina vartoti cinko tablečių.
- Be jodo neįsivaizduojama sveika skydliaukės veikla, tačiau bloga žinia ta, kad veganams jodo trūkumo rizika yra 50 % didesnė nei vegetarams. Daug jodo turintys maisto produktai yra pienas ir jo produktai, jūros kopūstai, jūros gėrybės ir joduota druska. Veganai, kurie kasdienėje mityboje nevartoja joduotos druskos ar jūros kopūstų, turėtų apsvarstyti galimybę vartoti jodo papildų.
Atkreipkite dėmesį: rūpindamiesi aplinka, nepamirškite pasirūpinti savimi!
Ką turėčiau vartoti, jei noriu sustiprinti savo grožį?
Būkime atviri, norime ne tik gerai jaustis, bet ir gerai atrodyti, nes šie du dalykai dažnai eina koja kojon. Kalbant apie grožį, posakį, kad grožis ateina iš vidaus, turėtume suprasti pažodžiui, nes tai, ką gauname su maistu ir įvairiais maisto papildais, atsispindi ir mūsų odoje, plaukuose bei naguose. Kuo ekspertai rekomenduoja papildyti mitybą, jei norite sustiprinti savo natūralų grožį ir sveikatą?
Kolagenas yra gausiausias organizmo baltymas, būtinas sausgyslėms, raiščiams, odai ir raumenims. Hidrolizuotas kolagenas pastaraisiais metais ypač išpopuliarėjo, nes jis yra lengviausiai organizmo įsisavinamas ir, žinoma, nes moksliškai įrodyta, kad jis labai palengvina sąnarių skausmą ir pagerina odos būklę, nes tampa elastingesnis ir drėgnesnis. (Kolageno papildai taip pat turi teigiamą poveikį širdies sveikatai, raumenų masės didėjimui ir kaulų tvirtumui palaikyti.)
Odos sveikatai ir grožiui svarbiausi vitaminai yra D, C, E ir K, kurie gali padėti sumažinti odos sausumą, šiurkštumą (pvz., alkūnių), paraudimą, tamsias dėmes ir net raukšles, jei jų vartojama pakankamai.
Tačiau jei norite užsiauginti gražius ir sveikus plaukus, jūsų organizmui reikės jau minėtų vitaminų C, D ir E, taip pat vitamino A ir vitamino B7 arba biotino. Galiausiai, bet ne mažiau svarbūs yra mikroelementai, pavyzdžiui, geležis, kurios dažniau trūksta moterims ir veganams, ir cinkas, kuris būtinas plaukų augimui ir atstatymui. Daugelis žmonių to nežino, tačiau baltymai taip pat atlieka svarbų vaidmenį galvos odos sveikatai, nes baltymų trūkumas organizme gali susilpninti plaukų augimą ir net paskatinti plaukų slinkimą.
Žinoma, sveikatingumo tema yra pakankamai plati, todėl viename straipsnyje jos neįmanoma aprėpti - jei taip būtų, visi nuolat jaustumėmės ir atrodytume gerai. Tačiau viena yra tikra: norint jaustis geriau, verta stebėti savo mitybą ir tyrimų rezultatus, nes kartais net vieno elemento trūkumas gali labai pabloginti savijautą.
Šaltiniai: Healthline; Sveikatos ir socialinių paslaugų departamentas; PubMed Central
