Ši mitybos programa skirta pradedantiesiems; žmonėms, kurie dažnai sportuoja, bet norėtų numesti svorio ir būti geros formos.
Pusryčiai: pasiūlymai
(Rinkitės maisto produktus, kuriuose gausu baltymų, angliavandenių (išskyrus vaisius) ir riebalų rūgščių)
Sudėtiniai angliavandeniai ir skaidulinės medžiagos:
- 1 vaisius (visada);
- 1 porcija avižinių dribsnių (apie 15-20 g);
- Grūdai (apie 30 g);
- 2 riekelės skrudintos duonos.
Baltymai:
- Kalakutienos gabalėlis (100 g);
- Vištiena (100 g);
- 2 kiaušiniai;
- 1 neriebus jogurtas;
- Išrūgų baltymų milteliai.
Riebalų rūgštys:
- Sviestas be pridėtinės druskos (1 valgomasis šaukštas);
- Žemės riešutų sviestas;
- Avokadas (pusė avokado).
Papildomai:
- Multivitaminai (atkreipkite dėmesį, kad tai ypač svarbu, kai mityba yra kaloringa, nes dėl maisto produktų įvairovės trūkumo gali negauti visų reikalingų mikroelementų);
- Riebalų degiklis;
- Išrūgų baltymų milteliai. Vartokite, jei per pusryčius suvartojama nepakankamai baltymų.
Rytiniai užkandžiai: pasiūlymai
(Rinkitės maistą, kuriame gausu baltymų, angliavandenių ir riebalų rūgščių)
Baltymai:
- 1 neriebus jogurtas;
- liesos mėsos gabalėliai (50-80 g);
- neriebus sūris (50-80 g);
- Išrūgų baltymų milteliai (1 porcija).
Sudėtiniai angliavandeniai ir skaidulinės medžiagos:
- 1 vaisius (apie 100 g);
- 1 riekė skrudintos duonos;
- 2 šaukštai riešutų.
Pietūs: pasiūlymai
(Rinkitės maistą, kuriame gausu baltymų, angliavandenių ir riebalų rūgščių)
Baltymai:
- Mėsa (150 g - vištienos ar kalakutienos krūtinėlė, liesa jautiena arba kiauliena);
- Žuvis (150 g - lašiša, tunas ar kita žuvis).
Angliavandeniai:
- 2 valgomieji šaukštai viso grūdo ryžių;
- 1 maža virta bulvė;
- 2 valgomieji šaukštai viso grūdo makaronų.
Pluoštas:
- Salotos ir daržovės (apie 150 g šviežių daržovių - neįskaičiuokite salotų kalorijų, nes jų energinė vertė nėra didelė).
- Ankštinių daržovių sriuba (be bulvių, su pupelėmis arba makaronais);
- 1 vaisius (apie 100 g).
Popietė: pasiūlymai
(Rinkitės maistą, kuriame gausu baltymų, angliavandenių ir riebalų rūgščių)
Baltymai:
- 1 neriebus jogurtas;
- liesos mėsos gabalėliai (50-80 g);
- neriebus sūris (50-80 g);
- Išrūgų baltymų milteliai (1 porcija).
Sudėtiniai angliavandeniai ir skaidulinės medžiagos:
- 1 vaisius (apie 100 g);
- 1 riekė skrudintos duonos;
- 2 šaukštai riešutų.
Mokymo dienos - PRIEŠ mokymą
- Išgerkite vieną L-karnitino ampulę.
Mokymų dienos - PO mokymų
- 1 baltymų miltelių kokteilis (pasiūlymas: Bodylab Whey 100);
- 1 vaisius (obuolys, kriaušė, persikas, ananasas, kivis arba bananas).
Vakarienė: pasiūlymai
(Rinkitės maistą, kuriame gausu baltymų, angliavandenių ir riebalų rūgščių)
Baltymai:
- Mėsa (150-200 g vištienos ar kalakutienos krūtinėlės, liesos jautienos ar kiaulienos);
- Žuvis (150-200 g - lašiša, tunas ar kita žuvis).
Angliavandeniai:
- 2 valgomieji šaukštai viso grūdo ryžių arba viso grūdo makaronų;
- 1 maža virta bulvė.
Pluoštas:
- Salotos ir daržovės (apie 150 g šviežių daržovių - salotų kalorijų neskaičiuokite, nes jų energinė vertė nėra didelė);
- Ankštinių daržovių sriuba (be bulvių, su pupelėmis arba makaronais).
Užkandis prieš naktį
(Pasirinkite baltymų šaltinį).
Baltymai:
- liesos varškės (50-80 g) arba neriebaus jogurto;
- Viena porcija ilgai veikiančių baltymų miltelių arba viena porcija kazeino baltymų miltelių.
PASTABOS: Mitybos planas sudarytas pagal sportininkams rekomenduojamą didelio baltymų kiekio dietą. Prieš pradėdami laikytis svorio metimo dietos, visada pasitarkite su dietologu arba gydytoju.
