Visi esame girdėję, kad pilvo preso raumenys formuojami virtuvėje, tiesa? Tiesą sakant, šį posakį galime pritaikyti visiems raumenims.
Visi puikiai žinome, kad mūsų fizinis pajėgumas labai priklauso nuo mitybos.o jei maitinsimės prastai, negalėsime efektyviai treniruotis. Kalbant apie teisingą mitybą, susidursite su daugybe skirtingų nuomonių ir (arba) diskusijų šia tema.
Svarbiau gauti kokybiškų kalorijų, o ne valgyti tam tikru laiko intervalu. Tačiau daugelis autorių vis dar mano, kad intervalas tarp valgymų yra svarbus jūsų fiziniam vystymuisi ir produktyvumui treniruočių metu.
Neseniai Tarptautinė sporto mitybos draugija paskelbė straipsnį, kuriame buvo nagrinėjama, kaip skirtingas valgymo laikas prieš treniruotę veikia raumenų atsigavimą. Tai svarbu, nes dauguma žmonių ir toliau laikosi mitybos plano - valgo 4-6 kartus per dieną, nesilaikydami treniruočių tvarkaraščio. Nors visi mūsų kasdieniai valgymai yra svarbūs, jie nėra būtini norint pasiekti geresnių raumenų masės ir jėgos augimo rezultatų, valgymas prieš treniruotę ir po jos yra labai svarbus.
Tai, ką valgome prieš treniruotę, gali turėti didelės įtakos treniruotės kokybei ir atsigavimo procesui.
Koks kiekvieno makroelemento vaidmuo prieš treniruotę naudojamoje mityboje?
Baltymai
Labai svarbu užtikrinti pakankamą baltymų kiekį per dieną.
Baltymų kiekis, kurį organizmas turi suvartoti, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant treniruotės trukmę. Sportininkams paprastai reikia suvartoti apie 1,2-1,4 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną ir maždaug 0,4-0,5 g baltymų kilogramui kūno svorio likus 1-2 valandoms iki treniruotės. Tyrimų duomenimis, baltymų vartojimas prieš treniruotę yra labai svarbus, tačiau jų šaltinis - ne, todėl bet kokių baltymų vartojimas likus kelioms valandoms iki treniruotės yra puikus pasirinkimas kokybiškai treniruotei!
Baltymų nauda:
- Kai jums jo prireiks treniruotės metu, netrūks aminorūgščių, kurios yra gyvybiškai svarbios raumenų augimui.
- Skatinkite raumenų augimą, kuris pagerins jūsų kūno ištvermę ir našumą treniruočių ir kasdienio gyvenimo metu.
- Sumažina raumenų plyšimo ir suirimo tikimybę, todėl raumenys tampa lankstesni, nes laikui bėgant prisitaiko prie treniruočių ir intensyvumo.
Angliavandeniai
Klaidinga teigti, kad angliavandeniai reikalingi tik tiems, kurie atlieka ilgas ar ištvermės treniruotes. Tyrimai rodo, kad angliavandeniai būtini gerina našumą didelio intensyvumo treniruočių metu.net vos 1 valandą.
Galų gale, tai makroelementas, kurį organizmas pirmiausia naudoja kaip energijos šaltinį. pratybų metu.
Angliavandeniai skatina insulino, anabolinio hormono, kuris padeda perkelti gliukozę iš atsargų į raumenis, išsiskyrimą, todėl padidėja gliukozės kiekis kraujyje, atsiranda daugiau energijos fiziniam krūviui ir neprarandama jėgų. Treniruočių metu nevartojant papildomų angliavandenių, raumenys turės išeikvoti savo energijos atsargas, nes jų glikogeno atsargų nepakanka visai treniruotei.
Sudėtinių angliavandenių turėtumėte vartoti dienos metu ir prieš treniruotę (30-180 minučių prieš treniruotę).
Lipidai
Nepaisant to, kad riebalai yra labai svarbūs mūsų organizmui ir sveikatai, jie yra labai svarbūs, jie neturi reikšmingo poveikio fiziniam aktyvumui..
Jie nėra pagrindinis energijos šaltinis fizinio krūvio metu, ypač didelio intensyvumo intervalinių treniruočių metu.
Manoma, kad riebalų naudojimas energijai gaminti padidėja ilgesnio ir ne tokio intensyvaus fizinio krūvio metu.
Kitaip tariant, didėjant fizinio krūvio intensyvumui, mažėja riebalų, kaip energijos šaltinio, naudojimas ir didėja angliavandenių naudojimas. Kadangi mūsų organizmas lėčiau perdirba riebalus, tai padeda palaikyti pastovų gliukozės ir insulino kiekį kraujyje.
Nors tai nėra labai svarbu vienos valandos trukmės treniruotėse, tai pakankamai svarbu ilgalaikės fizinės veiklos metu.
Makroelementai Mikroelementų poreikis ir kiekis priklauso nuo:
- Lytis, kūno sandara ir genai: Apskritai vyrams, didesnio ūgio ar raumenų masės žmonėms ir greitesnės medžiagų apykaitos atstovams reikia didesnio makroelementų kiekio, kad jie galėtų efektyviai funkcionuoti.
- Tikslas: priaugti, numesti arba išlaikyti svorį. Pavyzdžiui, mityba ir papildai, vartojami ruošiantis fitneso varžyboms, iš esmės skirsis nuo kultūristo mitybos ir papildų, vartojamų ne varžybų sezono metu.
- Treniruočių trukmė ir intensyvumas: Ištvermės sporte sportininkas, besiruošiantis bėgti 40 km lenktynes, turės suvartoti daugiau angliavandenių nei sportininkas, planuojantis atlikti 55 minučių trukmės jėgos treniruotę.
Taigi, ką turėtumėte valgyti prieš treniruotę?
Turėtumėte rinktis maisto produktus, kurie padidins jūsų energijos lygį, pagerins darbingumą, palaikys skysčių kiekį, skatins raumenų augimą ir padės atsigauti po fizinio krūvio.
Geriausia būtų šiuos produktus valgyti likus 1-3 valandoms iki treniruotės, renkantis tokius, kurie ne tik suteiks organizmui pakankamai energijos gerai treniruotei, bet ir bus lengvai virškinami, kad treniruotės metu nesijaustumėte per daug sotūs.
Kuo arčiau treniruotės pradžios, tuo mažiau laiko organizmas turi suvirškinti suvalgytą maistą, todėl geriau rinktis skystesnės konsistencijos maistą. Taip pat turėtumėte vengti maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų ir kurie yra sunkiau virškinami.
Keletas lengvai ir paprastai paruošiamų patiekalų:
- Ant grotelių kepta vištienos / kalakuto krūtinėlė su saldžiosiomis bulvėmis ir daržovėmis.
- Sumuštinis su pilno grūdo duona, tunu (savo sultyse) ir vaisiais.
- Kiaušinio baltymo omletas su špinatais ir basmati ryžiais.
- Baltyminiai blyneliai / avižiniai dribsniai su bananais ir uogomis.
- Kukurūzų ir ryžių galetės su tunu ir kiaušinio baltymu.
- Baltymų batonėlis ir vaisiai.
- Kruopų ir baltymų kokteilis.
