Лучший источник белка после тренировки
При выборе протеинового порошка для употребления после тренировки предпочтение следует отдавать порошку сывороточного протеина. Сыворотка богата лейцином, одной из аминокислот с разветвленной цепью, которая ускоряет синтез белка. Кроме того, сывороточные белки быстро перевариваются, поэтому содержащиеся в них аминокислоты быстро и легко усваиваются организмом и используются в процессах производства мышц.
Хотите ли вы боксировать, как Рокки, или бегать так же быстро, как Форест Гамп, одна из ваших самых важных целей - подготовить свое тело к все более и более тяжелым тренировкам. На самом деле, вы уже работаете над достижением этой цели. Регулярно тренируясь, вы стимулируете свои мышцы вырабатывать больше белка, который необходим для восстановления мышц, восстановления и увеличения мышечной массы, а также для закрепления результатов, которые пригодятся в будущих тренировках. Этот процесс позволяет создать желаемый рельеф тела, увеличить силу и выносливость при тренировках. Употребление белка после тренировки необходимо для ускорения и усиления роста и восстановления мышц.
Оптимальное потребление белка после тренировки
Прием протеина сразу после тренировки увеличивает синтез мышц за счет увеличения количества аминокислот в плазме крови. Получая больше "строительного материала" для производства белка, ваш организм быстрее восстанавливается, мышечная масса увеличивается, и вы лучше реагируете на раздражители во время последующих тренировок.
В руководстве, опубликованном Международным олимпийским комитетом, авторы отмечают, что для получения максимальной пользы от занятий спортом необходимо дополнительно принимать 20-25 г белка, который легко получить из протеиновых порошков. По их мнению, большее количество белка просто сжигается как топливо. Исследователи из Института спортивной науки Gatorade также советуют потреблять 20-25 г белка после тренировки, подчеркивая, что это количество оптимально для спортсменов весом 80-90 кг.
Этот вывод поддерживают Линдси Макнотон и доктор Оливер Витард в своей работе о рекомендациях по потреблению белка для предотвращения гипертрофии мышц.
А сколько белка нужно потреблять более тяжелым спортсменам?
Слишком большое количество белка в рационе обычно просто сжигается в качестве топлива или выводится из организма, поскольку он больше не используется организмом для других функций. Однако если спортсмен находится в более тяжелой весовой категории, ежедневное потребление 20-25 г белка может оказаться недостаточным. Спортсмены весом более 80 кг должны потреблять около 30-40 г белка после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление и способствовать росту мышц. Каждый из нас имеет свои физиологические особенности, поэтому, когда речь идет о потреблении белка после тренировки, трудно сказать, что существует универсальная доза, подходящая для всех. Однако, по мнению ученых из Института спортивных наук Gatorade, пороговая доза, по-видимому, составляет около 40 г белка.
