Aminoskābes ir olbaltumvielu “būvmateriāls”. Sazaroto ķēžu aminoskābes (BCAA) šādi tiek dēvētas to struktūras dēļ: tās ietver “sānķēdi”, kas satur vienu oglekļa un trīs ūdeņraža atomus. Izšķir trīs BCAA: leicīns, izoleicīns un valīns. No šīm trim aminoskābēm leicīns ir visplašāk pētītā, turklāt, ir pamats uzskatīt, ka tās lietošana sniedz vislielāko fizioloģisko ieguvumu – vairāk par to turpinājumā.
BCAA ir pats pamats olbaltumvielu sintēzei un enerģijas ražošanai. Faktiski BCAA var saturēt pat līdz vienai trešdaļai muskuļu olbaltumvielu. Un, tā kā tās ir tik bieži sastopamas, kā arī ir iesaistītas olbaltumvielu sintēzē un enerģijas ražošanā, BCAA piemīt nozīmīga loma daudzos vielmaiņas procesos.
Tiesa gan, lai nodrošinātu BCAA iesaisti šajos procesos, tām jābūt pieejamām organismā. Tas nozīmē, ka, lai šie procesi spētu noritēt, mums ar uzturu jāuzņem pietiekoši daudz BCAA, turklāt – īstajā brīdī.
Kādēļ ir tik svarīgi uzņemt pietiekoši daudz BCAA?
BCAA ir vienīgās aminoskābes, kas aknās netiek degradētas. Visas pārējās aminoskābes pirms nokļūšanas citviet organismā tiek izmantotas zarnās un aknās, taču BCAA nonāk tieši asinsritē. Tas nozīmē, ka BCAA lietošana uzturā tiešā veidā ietekmē to koncentrāciju plazmā un muskuļaudos. Interesanti, ka treniņu laikā BCAA tiek pārveidotas enerģijā (oksidētas), tādēļ šīs aminoskābes ir arī svarīgs “degvielas” avots.
BCAA uzņemšana īsi pirms treniņa var sekmēt to nokļūšanu muskuļaudos. Tam ir daudz priekšrocību:
- BCAA uzņemšana var samazināt laktāta koncentrāciju pēc spēka treniņiem un sekmēt oksidāciju skeleta muskuļos.
- BCAA var veicināt augšanas hormona (GH) cirkulāciju, kam ir cieša saistība ar muskuļu augšanu ietekmējošajiem anaboliskajiem mehānismiem.
- BCAA uzņemšana var samazināt intramuskulāro enzīmu – kreatīna, kināzes un laktāta dehidrogenāzes koncentrāciju serumā pēc ilgstošas fiziskās slodzes. Šis process, visticamāk, samazina muskuļu bojājumus un uzlabo to atjaunošanos.
Muskuļi ir svarīga BCAA iedarbības vieta. Tieši muskuļaudos ir paaugstināta BCAA koncentrācija un notiek to noārdīšanās.
BCAA nepārtraukti izdalās no aknām un citiem iekšējiem orgāniem un nonāk skeleta muskuļos – tā, lai šīs aminoskābes varētu palīdzēt uzturēt normālu cukura līmeni asinīs.
Kas jāzina
Ņemot vērā, ka BCAA ir tik svarīgas muskuļaudiem un, ka tās palīdz uzturēt normālu cukura līmeni asinīs, fiziski aktīviem cilvēkiem ir būtiski tās uzņemt pietiekamā daudzumā. Treniņa laikā vai pēc tā, uzņemot ogļhidrātus, olbaltumvielas un aminoskābes saturošu dzērienu, ir iespējams ierosināt insulīna reakciju, kas, savukārt, palīdz aizgādāt BCAA uz organisma šūnām. Tiesa gan, leicīna pieejamībai ir lielāka nozīme, nekā insulīnam. Muskuļu šūnās ir kāds īpašs regulējošs ceļš olbaltumvielu sintēzei, kuru stimulē insulīns, bet, kas ir atkarīgs no leicīna. Izsakoties citiem vārdiem, olbaltumvielu sintēze (un tādējādi arī muskuļu atjaunošana pēc treniņa) ir atkarīga no pieejamā leicīna daudzuma. Un, tā kā fiziskas slodzes laikā BCAA izsīkst, loģisks solis būtu tās uzņemt treniņa laikā vai pēc tā.
Tā kā ir tik svarīgi nodrošināt, lai olbaltumvielu sintēzei būtu pieejams leicīns, trenējoties tukšā dūšā vai izlaižot ēdienreizi pēc treniņa Tu riskē zaudēt vairāk olbaltumvielu, nekā organisms spēj saražot. Tiesa gan, šajā laikā pietiekamā daudzumā uzņemot BCAA, jo īpaši – leicīnu, olbaltumvielu sintēzes procesus iespējams veicināt.
Papildus ieguvumi
Lai organisms varētu sintezēt jaunas olbaltumvielas, ik dienu nepieciešams uzņemt aptuveni 1 līdz 4 gramus leicīna (FAO/WHO/UNU, 1985. g.). Šo minimālo daudzumu nepieciešams nodrošināt, lai leicīns varētu ietekmēt insulīna signālceļu. Taču tā ir tikai vadlīnija – faktiskā vielmaiņas deva, it īpaši profesionāliem sportistiem un cilvēkiem, kuri nodarbojas ar intensīviem spēka treniņiem, var būt līdz pat 12 gramiem dienā.
Pastāv uzskats, ka BCAA spēj samazināt centrālās nervu sistēmas nogurumu izturības sportistiem, tomēr līdz šim iegūtie dati šo teoriju neatbalsta.
BCAA saturs pārtikā (grami aminoskābju uz 100 g olbaltumvielu)
Sūkalu olbaltumvielu izolāts 26%
Piena olbaltumvielas 21%
Muskuļu olbaltumvielas 18%
Sojas olbaltumvielu izolāts 18%
Kviešu olbaltumvielas 15%
Kopsavilkums un ieteikumi
BCAA raksturīga nozīmīga loma:
- vispārējā olbaltumvielu sintēzē;
- glikozes homeostāzē (t.i., nemainīga asins cukura līmeņa uzturēšanā);
- tiešajā muskuļu olbaltumvielu sintēzes regulācijā (insulīna signālkaskādes ceļā).
BCAA potenciālā ietekme uz iepriekšminētajiem procesiem ir atkarīga no to pieejamības un uzņemtā daudzuma.
Adekvāts BCAA patēriņš var palīdzēt samazināt ķermeņa taukus, pasargāt muskuļus no noārdīšanās, kā arī regulēt glikozes/insulīna līdzsvaru.
KāTu varat izmantot šīs zināšanas?
Pamēģini pievienot BCAA savam treniņa laikā malkojamajam dzērienam – 5 g BCAA katrai treniņa stundai.
Samazināta kaloriju patēriņa gadījumā lieto BCAA uztura bagātinātājus ik pa 2 līdz 4 stundām visas dienas garumā.
