Глюкоманнан, добываемый из корня конжака, является ценным источником растворимой клетчатки, которая может улучшить здоровье кишечника, нормализовать уровень сахара и липидов в крови, а также помочь при других состояниях здоровья и заболеваниях. Он также может помочь вам избавиться от лишнего жира и сохранить стройное телосложение, нормализуя уровень гормонов, отвечающих за сытость и аппетит.
Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно меньше есть. Все просто. Но если вы едите очень мало, то получить необходимое количество клетчатки может быть очень сложно. Недостаток клетчатки, в свою очередь, приводит к увеличению чувства голода, а большее чувство голода означает, что вы едите больше.
Что делать?
Глюкоманнан, растворимая клетчатка из корня конжака, является одной из тех добавок, которая отвечает обоим вышеперечисленным требованиям - она обеспечивает достаточное количество клетчатки, а также более полное ощущение сытости. Он также приносит пользу вашему здоровью во многих других отношениях.
Что такое растворимая клетчатка?
Растворимая клетчатка - это водорастворимый тип так называемых "сложных" углеводов (тех, чья сложная молекулярная структура труднее расщепляется человеческим организмом). При контакте с жидкостью растворимые волокна образуют вязкий гель. Например, фруктовый пектин используется для загущения джемов и подобных продуктов, а ксантановая камедь - в качестве эмульгатора, придающего продуктам кремообразную консистенцию.
Растворимые волокна являются отличной "пищей" для бактерий, поэтому их также называют пребиотиками. Бактерии в нашем желудочно-кишечном тракте усердно ферментируют растворимую клетчатку, производя в качестве побочных продуктов ценные питательные вещества... и не очень желательные газы в желудке.
Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как:
- фасоль и бобовые;
- зерновые культуры, включая овес, рожь и ячмень;
- некоторые фрукты, включая сливы/чернослив, яблоки, груши, ягоды и бананы;
- некоторые овощи, такие как лук, капуста, иерусалимские артишоки (корнеплоды/клубни часто содержат много растворимой клетчатки);
- некоторые семена, включая семена чиа и подорожника.
От корня конжака до глюкоманнана
Корень растения конжак(Amorphophallus konjac), как и многие другие клубневые растения, содержит большое количество растворимой клетчатки. Это волокно используется в производстве добавок с глюкоманнаном (ГМ).
корень конжака
Конжак также встречается в кухне Восточной Азии, часто в виде лапши ширатаки или в виде желе, которое нарезают и подают с соусом. Чаще всего его хвалят за желатиноподобную консистенцию, а не за вкус, так как он обычно берет свой вкус из других продуктов, в которых его готовят, маринуют или солят.
Сашими конняку (сашими из конняку)
Пища конжака производится промышленным способом в виде муки и порошка, а также готовых продуктов, таких как лапша, желе и даже мороженое, которые не рекомендуются для употребления человеком.
Как действует глюкоманнан?
Хотя конжак издавна используется в Китае, Японии и Юго-Восточной Азии и как продукт питания, и как традиционное лекарство, только с 20-го века западные исследователи заинтересовались полезными свойствами ГМ. ГМ-культуры являются предметом исследований с 1980-х годов.
Впитывает воду
Мука/глюкоманнан или порошок Konjac обладают сильными абсорбирующими свойствами - они могут поглощать значительное количество воды.
Помогает нам дольше чувствовать себя сытыми
Поскольку ГМ способен связывать большое количество воды и образовывать гель, он помогает нам лучше питаться. Это означает, что мы можем съесть меньше, но чувствовать себя сытыми дольше. В свою очередь, меньшее количество калорий означает меньшее количество жира в организме.
Исследования, посвященные включению ГМ в диеты с ограничением калорийности, неизменно показывают, что участники групп с ГМ сжигают больше жира в организме, чем участники групп без клетчатки. В одном из таких исследований(Birketvedt GS, et al. 2005) участники группы ГМ потеряли в среднем на 0,8 кг больше жира, чем контрольная группа за 5-недельный период.
Ощущение сытости не всегда однозначно - полный желудок не обязательно означает, что человек чувствует себя сытым. Как известно людям, сидевшим на диете, растянутый желудок (например, из-за того, что вы выпили много воды) не обязательно означает, что вам не захочется есть. Механически" полный желудок не всегда означает "настоящую" сытость.
Однако исследование диабетиков 2 типа(Grill, 2010) показало, что после приема пищи, содержащей ГМ, уровень ключевых гормонов, сигнализирующих о голоде (например, грелина), снижается. Считается, что ГМ "обманывает" рецепторы в желудке и мозге, сообщая им, что для достижения сытости достаточно меньшего количества пищи.
Улучшение переносимости углеводов и липидного профиля
Помимо физического наполнения желудка, ГМ также улучшает сытость и оптимизирует использование жировых запасов организма, нормализуя уровень сахара в крови и улучшая липидный профиль.
В одном из исследований(Keithley and Swanson, 2005) было отмечено, что 2-4 г ГМ в день улучшили результаты снижения веса участников, а также обеспечили другие положительные эффекты, включая липидный профиль крови и переносимость углеводов, а также сытость. Способность организма более оптимально перерабатывать крахмалистые продукты означает нормализацию чувствительности к инсулину, что в свою очередь приводит к лучшему контролю аппетита, меньшим изменениям уровня сахара в крови и снижению тяги к перекусам между приемами пищи.
Некоторые из первых результатов исследований ГМ(Walsh, 1984) указывали на снижение уровня холестерина в сыворотке крови, а также холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). А по сравнению с одним из самых популярных продуктов, содержащих растворимые волокна, - семенами подорожника, результаты ГМ в плане снижения уровня липидов в крови, как правило, считаются лучшими.
Здоровье пищеварительной системы
Здоровье нашей пищеварительной системы, включая моторику ЖКТ (способность желудка опорожняться) и здоровую бактериальную флору, является отличным показателем общего состояния здоровья. Кроме того, следует отметить, что дисбиоз желудочно-кишечного тракта или избыточный рост бактерий/дисбаланс бактериальной флоры тесно связан с ожирением.
Люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, хорошо знают, как трудно добиться нормального желудочного выброса, пока организм приспосабливается к сниженному потреблению зерновых и других источников клетчатки. Когда потребление пищи снижается, достижение нормального желудочного выброса может быть чрезвычайно сложной задачей.
Некоторые люди, придерживающиеся таких диет, включают в рацион питания шелуху семян сельдерея или отруби в качестве средства от запоров. Конечно, в этом случае ГМ может быть лучшим выбором из-за содержания растворимой клетчатки.
Помимо регулярного выхода желудочного сока, в исследовании(Chen, 2006) в группе участников, употреблявших ГМ, также наблюдалось значительное увеличение полезных бифидобактерий, лактобактерий и общего количества бактерий в желудочно-кишечном тракте. Также было замечено, что потребление ГМ способствовало кишечной ферментации, о чем свидетельствовало снижение уровня рН в фекалиях.
Насосы
Было замечено, что пробиотики (например, квашеная капуста, кимчи, мисо и т.д.) уменьшают образование насосов при использовании в сочетании с ГМ. Однако верно, что их следует использовать в рационе, а не наносить на лицо.
Злокачественные опухоли
Ни один обзор продуктов питания или пищевых добавок не будет полным без рассмотрения их влияния на онкологические заболевания. Благоприятное воздействие ГМ на флору желудочно-кишечного тракта может способствовать снижению предраковых факторов риска развития злокачественной опухоли толстой кишки.
Глюкоманнан и безопасность
Поскольку ГМ быстро расширяется при контакте с водой, есть документально подтвержденные случаи, когда люди задыхались от ГМ-порошка или ГМ-мороженого, пытаясь проглотить его сухим. Чтобы проиллюстрировать это, представьте себе воздушный шар, надувающийся в вашем рту и горле.
Поэтому предпочтительно употреблять ГМ либо в виде пищи (например, лапша ширатаки или желе из конжака в ваших любимых корейских или японских блюдах), либо в виде порошка, добавленного в пищу или растворенного, например, в молочном коктейле. Капсулы ГМ также безопасны для приема, но всегда запивайте их большим количеством воды. Помимо этого, ГМ безопасен для употребления как взрослыми, так и детьми.
Начните с малого
Начните с малых доз ГМ. В клинических исследованиях чаще всего используется в среднем всего 1-3 грамма на один прием пищи. Для начала мы рекомендуем принимать одну, очень маленькую, дозу в день.
Чрезмерное употребление ГМ-продуктов может вызвать вздутие живота, газообразование и связанный с этим дискомфорт.
Конняку (конжак) гель. Его можно порезать на мелкие кусочки или дополнить, например, веточкой петрушки.
Резюме и рекомендации
ГМ может улучшить несколько аспектов здоровья пищеварительной системы, таких как моторика желудочно-кишечного тракта (т.е. здоровая и частая дефекация) и здоровье хороших бактерий, которые там живут.
ГМ способен нормализовать уровень сахара и липидов (например, холестерина и липопротеинов в сыворотке крови).
ГМ также способствует снижению массы тела за счет более длительного сохранения сытости и, возможно, за счет влияния на гормоны, отвечающие за аппетит.
Для безопасности принимайте ГМ с большим количеством жидкости.
Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, не принимаете ли вы какие-либо противопоказанные лекарства и нет ли у вас проблем с глотанием.
