Здоровое питание - это не просто красивое тело или идеальная цифра на весах, это здоровье и хорошее самочувствие. Даже повсеместный дефицит витамина D может стать причиной плохого самочувствия не только физического, но и психического. Вот почему важно убедиться, что ваш организм получает все необходимые витамины, микроэлементы и минералы. Особенно если вы исключили из своего рациона какую-либо группу продуктов или потребляете их в недостаточном количестве.
Какие ингредиенты являются основой хорошего самочувствия?
Бонни Тауб-Дикс, всемирно известный диетолог и нутрициолог, говорит, что нужно стараться получать все необходимые организму питательные вещества из пищи, но реально невозможно всегда удовлетворять все потребности организма. Недостаток витаминов связан с различными заболеваниями, поэтому дополнять свой ежедневный рацион витаминами в таблетках или капсулах даже рекомендуется. (Перед этим рекомендуется сдать анализы и проконсультироваться с врачом). Хорошим началом будет прием поливитаминов, но какие ингредиенты должны содержаться в хороших поливитаминах?
- Витамин D помогает организму усваивать кальций, что особенно важно для здоровья костей. Дефицит витамина D может ослабить иммунную систему, способствовать потере костной массы, выпадению волос и болям в спине.
- Магний - один из самых важных минералов, которые вы должны получать из пищи или добавок, поскольку он отвечает за здоровье костей, производство энергии, помогает при стрессе и нарушениях сна, поддерживает нервную систему и работу мышц.
- Здоровый организм немыслим без кальция, который отвечает за прочность костей и зубов, но, по оценкам, около 40% американцев не получают его в достаточном количестве, что в долгосрочной перспективе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. У женщин снижение плотности костной ткани происходит в более раннем возрасте, чем у мужчин, поэтому они должны уделять особое внимание поступлению кальция в свой рацион.
- Низкий уровень цинка чаще всего встречается у пожилых людей и у тех, кто часто испытывает стресс в повседневной жизни. Этот микроэлемент обеспечивает нормальную иммунную функцию и помогает нашему организму использовать углеводы, белки и жиры для получения энергии, а цинк способствует заживлению ран.
- Железо определенно должно быть в ваших поливитаминах, но не всем требуется одинаковое количество, например, менструирующие женщины, беременные женщины и подростки могут нуждаться в нем больше, чем другие. Железо повышает энергию, улучшает работу мозга и помогает поддерживать оптимальный уровень красных кровяных телец в крови.
- Каждая будущая или молодая мама знает, что фолиевая кислота необходима для нормального развития ребенка, но она также способствует росту ногтей, помогает бороться с воспалениями и даже с психическими расстройствами.
- Витамин B12 в организме человека обеспечивает нормальное кровообращение, заботится о здоровье нервной системы и играет важную роль в синтезе клеточного генетического материала, или ДНК и РНК. Получение достаточного количества витамина B12 также помогает предотвратить мегалобластическую анемию, из-за которой люди постоянно чувствуют себя слабыми и уставшими.
В следующий раз, когда вы будете искать поливитамины, убедитесь, что они содержат все семь перечисленных минералов, микроэлементов и витаминов.
Какие добавки я должен принимать, если я веган?
Поскольку вегетарианский и веганский образ жизни становится все более популярным, возникает вопрос: как я могу дополнить свой рацион, чтобы не потерять здоровье, отказавшись от определенных групп продуктов? Здесь также есть семь пунктов, на которые следует обратить внимание.
- Грибы, листья нори, спирулина, хлорелла и дрожжи - все это хорошие источники витамина B12 для веганской диеты, но даже при сбалансированном питании веганы подвержены большему риску дефицита витамина B12, чем люди, употребляющие мясо и продукты животного происхождения. Поскольку способность организма усваивать витамин B12 с годами снижается, прием добавок часто является единственным способом поддержания его уровня в пределах нормы.
- Не секрет, что дефицит витамина D является проблемой не только для веганов, но и для всеядных, поскольку продуктов, содержащих этот витамин, очень мало, а его количество настолько мало, что получить необходимую дневную норму витамина D только из пищи практически невозможно. Исследование показало, что более 80% населения Латвии испытывает дефицит витамина D, а это значит, что только один из пяти жителей страны не нуждается в приеме витамина D в виде пищевой добавки.
- Когда мы слышим "Омега-3", мы автоматически думаем о рыбе, поскольку она является самым популярным источником этих незаменимых жирных кислот, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно. Но что еще есть из рыбы, если я веган? Исследования показали, что у вегетарианцев и веганов уровень жирных кислот EPA и DHA на 50% ниже, чем у всеядных, поэтому веганы (и вегетарианцы тоже) должны дополнять свой рацион жирными кислотами Омега-3, которые получают из натуральных морских водорослей.
- Низкий уровень железа может привести к анемии или постоянной усталости и плохой иммунной функции, но слишком высокий уровень железа также может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому перед приемом любых добавок железа следует проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы. (Диетическое потребление железа происходит в двух формах: гемовой, содержащейся в продуктах животного происхождения, и негемовой, содержащейся в продуктах растительного происхождения. Гемовое железо усваивается организмом гораздо лучше, чем негемовое, поэтому веганы более склонны к дефициту железа).
- Исследования показали, что большинство веганов не получают достаточного количества пищевого кальция (менее 525 мг в день), что подвергает веганов более высокому риску переломов костей, чем всеядных. Потребляя достаточное количество кальция, вы позаботитесь не только о здоровье костей и зубов, но и о здоровье сердца, нервной системы и работе мышц.
- Цинк жизненно необходим для обмена веществ и иммунной функции, но, к сожалению, очень немногие растительные продукты содержат большое количество цинка, а усвоение этого микроэлемента из некоторых растений очень низкое. Для повышения уровня цинка в организме рекомендуется употреблять орехи, семечки, цельнозерновые продукты, зародыши пшеницы и бобовые, но если одна лишь диета не обеспечивает необходимое суточное потребление цинка, рекомендуется принимать таблетки цинка.
- Без йода здоровая работа щитовидной железы немыслима, но плохая новость заключается в том, что веганы подвержены риску дефицита йода на 50% больше, чем вегетарианцы. К продуктам с высоким содержанием йода относятся молоко и молочные продукты, морская капуста, морепродукты и йодированная соль. Веганы, которые не употребляют йодированную соль или морскую капусту в своем ежедневном рационе, должны рассмотреть возможность приема добавок йода.
Обратите внимание: заботясь об окружающей среде, не забывайте заботиться о себе!
Что мне следует принимать, если я хочу подчеркнуть свою красоту?
Давайте будем честными, мы хотим не только хорошо себя чувствовать, но и хорошо выглядеть, потому что эти два понятия часто идут рука об руку. Когда речь идет о красоте, мы должны воспринимать буквально поговорку о том, что красота идет изнутри, потому что то, что мы принимаем через нашу диету и различные добавки, также проявляется в нашей коже, волосах и ногтях. Чем эксперты рекомендуют дополнить свой рацион, если вы хотите укрепить свою естественную красоту и здоровье одновременно?
Коллаген - самый распространенный белок в нашем организме, жизненно важный для сухожилий, связок, кожи и мышц. Гидролизованный коллаген стал особенно популярен в последние годы, поскольку он является наиболее легко усваиваемой организмом формой и, конечно, потому что научно доказано, что он значительно облегчает боль в суставах и улучшает состояние кожи, делая ее более эластичной и увлажненной. (Прием коллагена также оказывает положительное влияние на здоровье сердца, набор мышечной массы и поддержание прочности костей).
Наиболее важными для здоровья и красоты кожи являются витамины D, C, E и K, которые при достаточном потреблении могут помочь уменьшить сухость, шероховатость (например, на локтях), покраснения, темные пятна и даже морщины.
Но если вы хотите вырастить красивые и здоровые волосы, вашему организму необходимы уже упомянутые витамины C, D и E, а также витамин A и витамин B7 или биотин. И последнее, но не менее важное: микроэлементы, такие как железо, дефицит которого чаще испытывают женщины и веганы, и цинк, который необходим для роста и восстановления волос. Многие люди могут этого не знать, но белок также играет важную роль в здоровье кожи головы, поскольку недостаток белка в организме может ослабить рост волос и даже способствовать их выпадению.
Конечно, велнес - это настолько обширная тема, что невозможно охватить ее всю в одной статье - если бы это было так, мы бы все постоянно чувствовали себя и выглядели хорошо. Но одно можно сказать наверняка: чтобы чувствовать себя лучше, не помешает следить за своим питанием и результатами анализов, потому что иногда недостаток даже одного элемента может сильно повлиять на ваше самочувствие.
ИСТОЧНИКИ: Healthline; Министерство здравоохранения и социального обеспечения; PubMed Central
