Минералы можно разделить на две категории в зависимости от количества, потребляемого ежедневно: макроминералы, которые необходимо принимать в высоких концентрациях (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и минералы, которые принимаются в низких концентрациях (железо, марганец, медь, йод, цинк, фтор, селен).
Помимо витаминов, минеральные соли включаются в механизм действия многих ферментов, тем самым играя очень важную роль в метаболических процессах. Кальций - самый распространенный минерал в организме человека (около 1-2% от веса нашего тела). Ежедневно в нашем рационе должно быть 1 г кальция, из которого усваивается только 200 мг.
Какова роль кальция?
Кальций необходим для регуляции ферментов, работы нервной системы, пролиферации клеток, свертывания крови и сокращения мышц. Он также регулирует механизм контроля кровяного давления. Дефицит кальция может способствовать возникновению очень серьезных проблем со здоровьем, таких как развитие рахита, потеря контроля над мышцами и костной массы. Напротив, чрезмерное потребление кальция, хотя и очень редко, может способствовать кальцификации мягких тканей.
Как мы уже говорили, ионы кальция составляют около 1% массы нашего тела. Примерно 99% этих ионов кальция откладываются в костной массе, а оставшийся процент находится в организме в виде свободного кальция.
Здоровый взрослый человек должен принимать столько кальция, сколько выводится с мочой, чтобы обеспечить баланс. Кальций очень важен для восстановления костей.
Как усваивается кальций?
Всасывание кальция в кишечном тракте может происходить двумя путями: неспецифически (парацеллюлярно) или специфически (трансцеллюлярно). Кальцитонин - это гормон, вырабатываемый С-клетками щитовидной железы. Когда уровень кальция очень высок, С-клетки выделяют кальцитонин, который действует на кости, увеличивая запасы кальция.
Паратиреоидный гормон выделяется паращитовидной железой при низком уровне кальция в организме. Действие этого гормона влияет на почки, где, а также в костях, выделение кальция снижается, так как активность остеобластов повышается. Кроме того, паратиреоидный гормон стимулирует синтез витамина D, который играет очень важную роль в балансе кальция.
Витамин D:
- Повышает кишечное всасывание кальция
- Увеличивает реабсорбцию кальция в почках
- Увеличивает высвобождение кальция в костях
Кальций во время беременности и менопаузы
Во время беременности организм накапливает запасы кальция, которые высвобождаются во время грудного вскармливания. Поэтому беременным женщинам не рекомендуется принимать высокие дозы кальция. В период менопаузы, с другой стороны, уровень кальция в организме снижается из-за уменьшения его усвоения из рациона, а снижение физической активности способствует физиологическому уменьшению костной массы.
Кальций и физическая активность
Снижение уровня кальция в организме из-за неадекватного питания является одной из основных причин значительной потери костной массы у женщин-спортсменок. Диеты с низким содержанием калорий и жира, как и многие другие диеты, способствуют возникновению триады женщин-спортсменок: расстройства питания, аменорея и ранний остеопороз.
Давайте рассмотрим два последних компонента триады. Чрезмерно низкое содержание жира в организме, обычно менее 10% у женщин, препятствует выработке организмом гормона эстрогена.
Это может привести к нарушениям или даже прерыванию менструального цикла (аменорея). С прекращением менструального цикла, например, во время менопаузы, уровень эстрогена в организме падает, что приводит к снижению плотности и прочности костей (ранний остеопороз).
Аменорея также может вызвать стрессовые переломы (переломы без сопутствующей травмы), вызванные чрезмерной постоянной нагрузкой на скелет тела, особенно когда скелет уже остеопоротичен из-за менструальной дисфункции. Наиболее часто встречаются переломы лобковой кости, бедренной и большеберцовой костей.
Нормальный менструальный цикл необходим женщине для того, чтобы забеременеть. К сожалению, добавки кальция не являются решением проблемы, поскольку кости могут усваивать кальций только тогда, когда он сбалансирован с потреблением других витаминов и минералов, особенно магния.
Чрезмерное потребление кальция может способствовать дефициту магния. Большинство ученых-диетологов рекомендуют соотношение кальция и магния 2:1. В настоящее время большинство качественных пищевых добавок знакомы с этой комбинацией и включают ее в рекомендуемое соотношение. Женщинам также следует обратить внимание на другие витамины (C, D, K) и минералы (бор, магний и цинк), необходимые для формирования костей.
